先熱身30分鐘,

今次每快跑400m, 慢跑200mm , 連續跑, 直到跑完5隻400m為一組.

1’34”, 1’07″….1’31”, 1’10″….1’28”,1’27″….1’30”, 1’30”
1’31”,

1’31”, 1’16″….1’28”, 1’32″….1’29”, 1’33″….1’31”, 1’34”
1’32”